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Sport in gravidanza?! Si può!!!

Sport in gravidanza?! Si può!!!

Sport in gravidanza?! Si può!!! 1

Gravidanza non significa necessariamente abolire ogni tipo di esercizio fisico. Al contrario se la futura mamma non ha particolari problemi, una adeguata attività fisica durante i 9 mesi può aiutare sia lei che il bambino. 

Luoghi comuni come “in gravidanza bisogna mangiare per due” oppure “in gravidanza bisogna evitare qualsiasi movimento perchè potrebbe compromettere la salute del nascituro” sono ormai superati. La gravidanza non è di certo una malattia ma è sicuramente uno stato psico-fisico particolare

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Sport da evitare
Sci da discesa, tennis, calcio, arti marziali,equitazione

Sport consentiti : Camminare, nuotare, svolgere esercizio in acqua, fare esercizio in palestra, ballare in maniera moderata.

Praticare inoltre stretching in maniera costante insieme ad un po’ di Yoga o Pilates può addirittura aiutare durante la fase di travaglio.

Prima di iniziare l’esercizio fisico è utile tenere presente alcune linee guida fondamentali:

  • È preferibile svolgere una attività fisica più leggera che non affatichi troppo ma nel contempo consenta di tenere sotto controllo il peso della futura mamma. L’utilizzo dei pesi deve essere mirato è consentire l’esecuzione di un numero medio alto di ripetizioni (tra 15 e 20). Meglio le macchine che i pesi liberi perché consentono un maggior controllo dei movimenti. 

Esempio di donna di 33 anni: FC Max=220-33=187 bpm 65% 187=120/130 bpm

In mancanza di un cardio-frequenzimetro, considerare che durante la camminata si deve essere in grado di parlare senza eccessivo fiatone.
  • Le donne incinte hanno una capacità respiratoria ridotta a causa dell’innalzamento del diaframma, causato dal maggior volume dell’utero.
  • Il ritmo degli esercizi deve sempre essere lento e controllato senza stressare troppo l’apparato muscolo-scheletrico, particolarmente provato durante i 9 mesi. La gravidanza è di per sé un allenamento, immaginare di dover passare l’intera giornata con una coppia di manubri da 5 Kg in mano!
  • Gli allenamenti dovrebbero durare circa 30/45 minuti. Un tempo superiore potrebbe essere eccessivo. Le puerpere si stancano prima, meglio delle brevi pause tra un esercizio e l’altro o comunque dopo non più di 15/20 minuti di attività.
  • In caso di attività fisica considerare un po’ di sonno extra nelle ore pomeridiane.
  • Prevedere sempre qualche minuto distretching a fine seduta per mantenere un buon grado di elasticità generale.
  • La ginnastica pre parto può tranquillamente integrare la normale attività fisica.
  • Lavorare sempre in un ambiente fresco e ventilato. Evitare eccessive temperature corporee specialmente durante i primi mesi, potrebbero creare problemi al feto. Se si decide di fare delle passeggiate all’aperto evitare i periodi troppo freddi, troppo caldi o i luoghi piene di smog, meglio lavorare in un ambiente chiuso.
  • L’alimentazione deve essere adeguata specialmente se si pratica un po’ di sano esercizio. Prediligere i cibi sani e nutrienti aggiungendo una quota sostanziale di proteine.
  • Evitare l’esercizio nelle ore più critiche della giornata (quando ad esempio le nausee sono più forti).
  • Nella scelta del programma di lavoro, tener conto della condizione atletica di partenza della gestante. Da un punto di vista fisiologico è meglio praticare già una attività fisica nel momento in cui si decide di rimanere incinta, in caso contrario si può sempre iniziare dopo ma con più cautela.
  • Evitare tutte quelle attività ad alto impatto, potrebbero interrompere il flusso sanguigno verso la placenta e quindi verso il feto.
  • Dal 3° al 7° mese si può eseguire una attività fisica moderata. Le prime 12 settimane di gestazione sono le più delicate per la formazione del feto. È bene evitare grossi sforzi.
  • Dall’8° mese concentrarsi maggiormente sugli esercizi di respirazione e relax, loYoga ed il Pilates sono molto indicati seppure con le dovute cautele.
  • Dopo il 4° mese evitare tutti gli esercizi in posizione supina. Potrebbero provocare la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero, interrompendo il ritorno di sangue al cuore.
  • Considerare che una donna incinta consuma più velocemente le riserve di glicogeno nel sangue. Consumare una piccola merenda con una quota di carboidrati 90/120 minuti prima di fare attività fisica.
  • A tutte le donne che decidono di rimanere incinta, si consiglia una adeguata attività fisica prima, concentrando l’attenzione sui muscoli addominali e quelli della schiena.
  • Ricordarsi di includere sempre esercizi specifici per la postura
  • Il riscaldamento prima dell’allenamento è fondamentale. In gravidanza, si riduce la produzione da parte del corpo di liquido sinoviale (il lubrificante delle articolazioni).
  • Nella scelta degli esercizi tener presente della diminuita capacità di equilibrio e stabilità. È utile evitare tacchi troppo alti, indossare scarpe da palestra comode. 
  • Durante l’attività motoria, bere frequentemente piccoli sorsi di acqua, per garantire sempre una adeguata idratazione.
Vantaggi di una adeguata attività fisica durante il periodo di gestazione
  • L’attività fisica induce il corpo nella produzione di endorfine, eccezionali per innalzare la soglia del dolore anche durante il parto.
  • Aiuta a controllare il peso corporeo.
  • Aumenta il tono e l’elasticità dei muscoli.
  • Dona il buon umore e aiuta a superare i momenti difficili (legati anche agli sconvolgimenti ormonali e fisiologici a cui la donna incinta è soggetta).
  • Tiene impegnata la futura mamma facendola sentire attiva e vitale. Molte donne sono costrette ad abbandonare momentaneamente il lavoro. A parte le gravidanze a rischio, alcuni lavori non possono essere svolti in gravidanza, si pensi alle attività pesanti o a quelle a contatto con sostanze a rischio per la salute.
  • Migliora la postura ed allevia i frequenti mal di schiena.
  • Aiuta la circolazione sanguigna messa a dura prova durante i 9 mesi.
  • Migliora le capacità respiratorie, vitali per un miglior trasporto di ossigeno al feto.
  • Tiene in allenamento i muscoli addominali e quelli del perineo.
  • Combatte la stanchezza cronica a cui le future mamme sono soggette. La crescita del feto richiede uno sforzo cardiaco maggiore di circa il 30/50 %.
  • Aiuta le mamme a ritrovare la forma fisica dopo il concepimento.
  • Dopo il parto, trascorse appena 4/6 settimane, è possibile tornare alla pratica sportiva. L’ideale è ricominciare con 2 sedute settimanali e prediligere un numero di ripetizioni medio/alto (8/12) e carichi moderati.
  • Cercare di allattare prima degli allenamenti o dopo circa 90 minuti. La produzione di acido lattico post allenamento potrebbe rendere il latte più acido e quindi meno gradito al bambino

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